如何让臀部翘起来?
美臀法则一:饮食原则,想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
美臀法则二:赶走橘皮组织
所谓橘皮组织,是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度,再碰上新陈代谢障碍,过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积,反应在肌肤表面就是凹凸不平,犹如橘皮一般的现象。
想避免,或解决已出现的橘皮组织现象,可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要,同时多喝水(注意:一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物,使微循环健康顺畅,以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍,就会导致脂肪细胞增大,使局部发生肿胀。
美臀法则三:美臀运动
抬抬腿,提提臀:双手扶着椅背呈立正姿势,左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外,使两脚呈九十度开口。以慢数到五的速度,将右腿向后抬起,达最高点后在空中暂停五秒,再以慢数到五的速度将右腿放下。右腿至少做八次抬放后,再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势,不可倾斜、弯腰或曲膝,并要避免将重心全靠在椅背上。
跨腿:使大腿和臀部减肥。右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
转腿:使臀部减肥。坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
小狗方便姿,提臀好教材:身体以跪姿趴下,以手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行。以数到十的速度将右膝往胸先靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点稍做停留约五秒。再以慢数到五的速度将右腿放下,至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡,并不能出现手肘弯曲。
“半小桥”仰卧:能使臀部肌肉结实。手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
弯身站阶梯,哑铃练翘臀:站在阶梯或小矮凳上,双脚打开与肩同宽,身体向前弯,双手自然下垂握着哑铃,让头、肩、颈完全放松。以慢数到五的速度,让身体及双手再向下延伸,让哑铃到脚尖处左右,须注意双腿仍呈直线不可弯曲。再以慢数到五的速度将哑铃提起,回到自然下垂的膝盖高度,至少重覆做十次以上。
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